Onlinekurs – HomeFit

Willkommen

Schön das du dich für ein fittes leben entschieden hast.

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Schön das du dich für ein fittes leben entschieden hast.

Was du noch wissen solltest

Hier findest du einige wichtige Informationen zu meinem Onlinekurs.

Man unterscheidet 3 Arten des Kraft- & Muskelaufbaus

  • Hypertrophie: die Entwicklung von Muskelmasse
  • Kraftausdauer
  • Maximalkraft

Der Fokus der 3 Arten des Kraft- & Muskelaufbaus liegt bei Masse, Kraft und Ausdauer. Je nachdem welches Ziel du hast, sollte das Training entsprechend ausgerichtet sein. In diesem Onlineprogramm trainieren wir die Kraftausdauer und die Hypertrophie.

Die Maximalkraft trainieren wir nicht im Homeworkout, weil wir dafür viele Gewichte und gewisses Equipment benötigen, dass den Rahmen fürs Homegym sprengt UND für Anfänger auch weniger gut geeignet ist. Gutes Training benötigt Abwechslung und Varianz. Das heißt du kannst nach 4 bis 6 Wochen einen neuen Trainingsplan machen oder du trainierst in jeder Trainingseinheit mit anderen Übungen, aber die gleichen Muskelgruppen.

Zudem kommt noch die Steigerung, wenn du immer mit dem gleichen Widerstand trainierst, gewöhnt sich dein Körper daran und bald ist es kein Training mehr sondern normaler Alltag. Wichtig ist deshalb kontinuierliche Steigerung. Wenn du bemerkst, dass die Übung mit dem mittelstarken Gymnastikband gar nicht mehr so schwer war wie zu Beginn, solltest du das Band entweder straffer/kürzer halten oder ein stärkeres Band nutzen.

Vor und nach jeder Trainingseinheit ist es wichtig ein Warm-Up und ein Cool-Down zu machen. Dafür habe ich dir ein paar extra Mobilityvideos zur Verfügung gestellt die du frei wählen kannst. Nach dem Warm-Up kann das „Haupttrainingt“ absolviert werden. In deinem Fall wäre es ein Training im Kraftaufbau- / Hypertrophie- oder Kraftausdauerbereich. Je nachdem was dein Trainingsziel ist, solltest du dementsprechend intensiv trainieren.

Wenn du wirklich kontinuierlich Fortschritte machen möchtest, empfehle ich dir an deine Grenzen zu gehen, also so viele Wiederholungen, stärkere Bänder oder höheres Gewicht zu nehmen bis du nicht mehr kannst. Das heißt, dass der Widerstand und die Wiederholungen so angespasst sind, dass du keine weitere Wiederholung mehr schaffst.

Anders sieht es aus, wenn du einfach nur etwas fitter sein möchtest oder dich einfach nur mehr bewegen willst… dann kannst du die Intensität so bestimmen wie du es für richtig hälst und wie du dich fühlst. Nicht jedes Workout muss dich an deine Grenzen bringen, es ist auch möglich „einfach“ etwas zu trainieren um sich zu bewegen, sich gut zu fühlen, um den Körper wahrzunehmen und zu spüren.

Es gibt auch einfach Tage, da fühlt man sich schlapp, müde und erschöpft, wenn du dich dann trotzdem bewegen möchtest, solltest du das so machen wie es sich für dich richtig anfühlt.

Ich möchte weg von diesem genormten Fitnesstraining, was ausschließlich dazu dienen soll den Körper zu formen und zu straffen, in dem nur Härte und Durchhaltevermögen zählen. Training darf so sein, dass du dich gut damit fühlst und vor allem sollte es so gestaltet sein, dass du es gerne machst und möglichst regelmäßig.

Mein Motto heute „lieber nur eine Übung als gar keine, lieber etwas als gar nichts“

Bitte versteh mich nicht falsch, deine Workouts sollen keine „Wischiwaschi“ Einheiten werden. Dein Training sollte so sein, dass du dich nicht täglich überwinden musst oder meinst, weil du dich schlapp fühlst und nicht die notwendige Kraft aufbringen kannst, es erst gar nicht zu versuchen zu trainieren. Pass dein Training an dein psychisches und physisches Level an, dann wirst du den Mehrwert dadurch spüren und sehen – ganz ohne Stress und Druck.

Die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche ist ziemlich individuell und hängt von verschiedenen Faktoren ab und ist nicht ganz so pauschal zu beantworten.

Wichtig ist nur das die Muskulatur mind. 24 bis 48 Stunden braucht um zu regenerieren, abhängig von deinem Trainingslevel, deiner Trainingserfahrung und deinem Körpergefühl.

Trainieren wir z.B. täglich den ganzen Körper, macht das nicht viel Sinn und wird dir nicht viel bringen. Die Muskulatur kann dann nicht richtig regenerieren und nicht wachsen, dadurch können wir schnell in ein Übertraining geraten, was keiner will!

Deshalb empfehle ich dir folgendes mit dem Hinweis immer auf deinen Körper zu hören.

Anfänger / Wiedereinsteiger

1-3 Trainingseinheiten pro Woche in Form von einem Ganzkörpertraining. In den ersten Wochen mind. 2 Pausentage zwischen den Trainingseinheiten einbauen.

Geübt / Fortgeschrittener

2-4 Trainingseinheiten pro Woche. Bei einem Ganzkörpertraining min. 1 Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten. Bei einem 2er Splittraining kannst du z.B. am Montag den 1. Trainingssplit trainieren, am Dienstag den 2. Trainingssplit und am Mittwoch machst du Pause, dann kannst du am Donnerstag den 1. Trainingssplit wieder trainieren und am Freitag den 2. Traininssplit und Samstag und Sonntag sind trainingsfrei.

Wenn du dir diesbezüglich unsicher sein solltest, kannst du mich sehr gerne über meine E-Mail info@lisavitness.de kontaktieren, ich helfe dir sehr gerne weiter.

Wenn du mal nur 10 Minuten Zeit hast, empfehle ich dir sie zu nutzen, mobilisiere knapp deinen Körper und trainiere die Minuten die du hast, das ist so viel besser als dann gar nicht mehr zu trainieren. Du wirst sehen was ein paar Minuten Training an positiven Dingen bringen wird.

Kontinuität und Regelmäßigkeit zahlen sich aus, du musst nicht in jedem Training 100% geben. Ich empfehle dir dich möglichst täglich zu bewegen, integriere Bewegung in deinen Alltag und probiere dir Termine zu blocken für deine Workouts, für einen Spaziergang oder eine Fahrradtour. Bitte denke daran, dass nicht die Dauer deiner Trainingseinheit zählt sondern die Regelmäßigkeit. Dich regelmäßig zu bewegen hilft deinem Körper, Geist und Seele in Schwung zu bleiben.

In meinen Workoutvideos habe ich die goldene Mitte abgedeckt. Ich mache also z.B. das Zirkeltraining über 2 Runden, bei den Supersätzen mache ich auch 2 Runden.

Wenn du merkst, dass du nach einer Zirkelrunde schon genug hast, beende das Training mit einem Monilityflow. Wenn du merkst, dass nach zwei Runden immer noch was geht und du noch Energie hast für eine dritte oder vierte Runde, starte das Video von vorne.

Das gleiche kannst du auch bei den Supersätzen machen. Wenn du Supersätze noch gar nicht kennst, taste dich langsam ran und mache vielleicht erstmal pro Supersatz eine Runde, beim nächsten Workout schaffst du vielleicht dann 2 Runden.

Egal wie viele Runden oder Wiederholungen du machst, würde ich dir empfehlen gar nicht so sehr nach mir zu schauen, schaue welche Übung ich mache und konzentriere dich dann nur auf dich, auf deinen Körper und führe die Übungen in deinem Tempo nach deinem Gefühl aus. Ein Signalton wird ertönen, wenn ein Übungswechsel folgt. Falls du unsicher bei der Übungsausführung bist, kannst du dir jede Übung nochmal in Ruhe in der „Übungsmediathek“ von mir erklären lassen.

Die Wiederholungen einer Übung (12-15 / 15-20) sind ein ungefähres Maß an dem wir uns orientieren, dass heißt aber nicht das du bei 12 Wiederholungen aufhören solltestest, wenn du aber eigentlich noch weitere 2 oder mehr Wiederholungen ausführen könntest. Gehe mit den Wiederholungen soweit bis du merkst das nichts mehr geht und genug hast. Höre auf deinen Körper und deinen Willen. Wenn du allerdings deutlich mehr Wiederholungen schaffst, solltest du vielleicht den Widerstad erhöhen also höhere Gewichte oder ein stärkeres Band nehmen.

Wie du vielleicht schon gesehen hast, habe ich keine intensiven Bauchworkouts und nur wenige Übungen für den Bauch.

Der Grund dafür ist ziemlich simpel, wir trainieren bei allen Übungen mit der Anspannung von der Körpermitte den Bauch schon mit.

Viele wollen auch nur den Bauchtrainieren, weil sie meinen dadurch würden die
Fettpölsterchen verschwinden. Da muss ich dich leider enttäuschen, weil wir nur einen schlankeren Bauch bekommen, wenn wir auf die Ernährung achten. Das heißt, wir müssen in ein kalorisches Defizit damit wir abnehmen, heißt aber wiederum das wir am ganzen Körper abnehmen und nicht nur gezielt am Bauch Fett verlieren. Du siehst das Thema Abnehmen ist sehr komplex, es ist auch kein Teil dieses Programms. Allerdings möchte ich dir einen Rat geben, hör auf die „Schwachstellen“ deines Körpers zu fokussieren. Nimm dich so an wie du bist und sei glücklich über deine Gesundheit, danke deinem Körper für das was er täglich leistet und du wirst psychische und physische Veränderung erleben.

Gymnastiband, Miniband, Kurzhanteln / Wasserflaschen

Coming soon
Workout mit Langhantel und Fitnessstange mit Widerstandsbändern

Wie du nun schon mitbekommen hast, solltest du dein Workout
soweit es möglich ist auf dich und deine Umstände anpassen, so dass du dran bleibst, dich wohlfühlst und deinen Körper wahrnehmen und spüren kannst.

Musik ist so vielfältig wie wir Menschen und unsere Geschmäcker und es ist schwer bzw. unmöglich für jeden die richtige Musik zu finden. Manche mögen vielleicht auch gar keine und wollen in Ruhe trainieren oder wollen ihre eigene Playlist hören. Somit haben wir uns für zwei Möglichkeiten entschieden. Jedes Workout gibt es mit und ohne Musik.

Natürlich könntest du das Video auch einfach stumm schalten, aber die Workouts haben Siganltöne, sodass du ungefähr weißt wann ein Satz beginnt und wann er endet. Beide Workout-Varianten (mit und ohne Musik) haben die Signaltöne, sodass du nicht die ganze Zeit auf den Bildschirm schauen musst.

Bis jetzt gibt es noch nicht jedes Workout in beiden Varainten, diese werden aber zeitnah noch vervollständigt.

Dieses Programm ersetzt kein beaufsichtigtes Training bei einem Personal Trainer und keine persönliche Beratung. Jede:r Teilnehmer:in übt und trainiert auf eigene Verantwortung. Das Programm und die Übungen wurden von Lisa Hüttl nach besten Wissen und Gewissen zusammengestellt und versucht so gut es möglich ist zu erklären. Die Übungen sind alle ungefährlich, allerdings kann Lisa Hüttl keine Verantwortung dafür übernehmen, was jeder Teilnehmer daraus macht.

Lisa Hüttl kann und darf keine Ferndiagnosen stellen und auch keine Krankheitsberatung machen.

Bei gesundheitlichen Einschränkungen, Schmerzen, Verletzungen etc. sollte jede Teilnehmerin einen Arzt aufsuchen und sich beraten lassen.

Man unterscheidet 3 Arten des Kraft- & Muskelaufbaus

  • Hypertrophie: die Entwicklung von Muskelmasse
  • Kraftausdauer
  • Maximalkraft

Der Fokus der 3 Arten des Kraft- & Muskelaufbaus liegt bei Masse, Kraft und Ausdauer. Je nachdem welches Ziel du hast, sollte das Training entsprechend ausgerichtet sein. In diesem Onlineprogramm trainieren wir die Kraftausdauer und die Hypertrophie.

Die Maximalkraft trainieren wir nicht im Homeworkout, weil wir dafür viele Gewichte und gewisses Equipment benötigen, dass den Rahmen fürs Homegym sprengt UND für Anfänger auch weniger gut geeignet ist. Gutes Training benötigt Abwechslung und Varianz. Das heißt du kannst nach 4 bis 6 Wochen einen neuen Trainingsplan machen oder du trainierst in jeder Trainingseinheit mit anderen Übungen, aber die gleichen Muskelgruppen.

Zudem kommt noch die Steigerung, wenn du immer mit dem gleichen Widerstand trainierst, gewöhnt sich dein Körper daran und bald ist es kein Training mehr sondern normaler Alltag. Wichtig ist deshalb kontinuierliche Steigerung. Wenn du bemerkst, dass die Übung mit dem mittelstarken Gymnastikband gar nicht mehr so schwer war wie zu Beginn, solltest du das Band entweder straffer/kürzer halten oder ein stärkeres Band nutzen.

Vor und nach jeder Trainingseinheit ist es wichtig ein Warm-Up und ein Cool-Down zu machen. Dafür habe ich dir ein paar extra Mobilityvideos zur Verfügung gestellt die du frei wählen kannst. Nach dem Warm-Up kann das „Haupttrainingt“ absolviert werden. In deinem Fall wäre es ein Training im Kraftaufbau- / Hypertrophie- oder Kraftausdauerbereich. Je nachdem was dein Trainingsziel ist, solltest du dementsprechend intensiv trainieren.

Wenn du wirklich kontinuierlich Fortschritte machen möchtest, empfehle ich dir an deine Grenzen zu gehen, also so viele Wiederholungen, stärkere Bänder oder höheres Gewicht zu nehmen bis du nicht mehr kannst. Das heißt, dass der Widerstand und die Wiederholungen so angespasst sind, dass du keine weitere Wiederholung mehr schaffst.

Anders sieht es aus, wenn du einfach nur etwas fitter sein möchtest oder dich einfach nur mehr bewegen willst… dann kannst du die Intensität so bestimmen wie du es für richtig hälst und wie du dich fühlst. Nicht jedes Workout muss dich an deine Grenzen bringen, es ist auch möglich „einfach“ etwas zu trainieren um sich zu bewegen, sich gut zu fühlen, um den Körper wahrzunehmen und zu spüren.

Es gibt auch einfach Tage, da fühlt man sich schlapp, müde und erschöpft, wenn du dich dann trotzdem bewegen möchtest, solltest du das so machen wie es sich für dich richtig anfühlt.

Ich möchte weg von diesem genormten Fitnesstraining, was ausschließlich dazu dienen soll den Körper zu formen und zu straffen, in dem nur Härte und Durchhaltevermögen zählen. Training darf so sein, dass du dich gut damit fühlst und vor allem sollte es so gestaltet sein, dass du es gerne machst und möglichst regelmäßig.

Mein Motto heute „lieber nur eine Übung als gar keine, lieber etwas als gar nichts“

Bitte versteh mich nicht falsch, deine Workouts sollen keine „Wischiwaschi“ Einheiten werden. Dein Training sollte so sein, dass du dich nicht täglich überwinden musst oder meinst, weil du dich schlapp fühlst und nicht die notwendige Kraft aufbringen kannst, es erst gar nicht zu versuchen zu trainieren. Pass dein Training an dein psychisches und physisches Level an, dann wirst du den Mehrwert dadurch spüren und sehen – ganz ohne Stress und Druck.

Die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche ist ziemlich individuell und hängt von verschiedenen Faktoren ab und ist nicht ganz so pauschal zu beantworten.

Wichtig ist nur das die Muskulatur mind. 24 bis 48 Stunden braucht um zu regenerieren, abhängig von deinem Trainingslevel, deiner Trainingserfahrung und deinem Körpergefühl.

Trainieren wir z.B. täglich den ganzen Körper, macht das nicht viel Sinn und wird dir nicht viel bringen. Die Muskulatur kann dann nicht richtig regenerieren und nicht wachsen, dadurch können wir schnell in ein Übertraining geraten, was keiner will!

Deshalb empfehle ich dir folgendes mit dem Hinweis immer auf deinen Körper zu hören.

Anfänger / Wiedereinsteiger

1-3 Trainingseinheiten pro Woche in Form von einem Ganzkörpertraining. In den ersten Wochen mind. 2 Pausentage zwischen den Trainingseinheiten einbauen.

Geübt / Fortgeschrittener

2-4 Trainingseinheiten pro Woche. Bei einem Ganzkörpertraining min. 1 Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten. Bei einem 2er Splittraining kannst du z.B. am Montag den 1. Trainingssplit trainieren, am Dienstag den 2. Trainingssplit und am Mittwoch machst du Pause, dann kannst du am Donnerstag den 1. Trainingssplit wieder trainieren und am Freitag den 2. Traininssplit und Samstag und Sonntag sind trainingsfrei.

Wenn du dir diesbezüglich unsicher sein solltest, kannst du mich sehr gerne über meine E-Mail info@lisavitness.de kontaktieren, ich helfe dir sehr gerne weiter.

Wenn du mal nur 10 Minuten Zeit hast, empfehle ich dir sie zu nutzen, mobilisiere knapp deinen Körper und trainiere die Minuten die du hast, das ist so viel besser als dann gar nicht mehr zu trainieren. Du wirst sehen was ein paar Minuten Training an positiven Dingen bringen wird.

Kontinuität und Regelmäßigkeit zahlen sich aus, du musst nicht in jedem Training 100% geben. Ich empfehle dir dich möglichst täglich zu bewegen, integriere Bewegung in deinen Alltag und probiere dir Termine zu blocken für deine Workouts, für einen Spaziergang oder eine Fahrradtour. Bitte denke daran, dass nicht die Dauer deiner Trainingseinheit zählt sondern die Regelmäßigkeit. Dich regelmäßig zu bewegen hilft deinem Körper, Geist und Seele in Schwung zu bleiben.

In meinen Workoutvideos habe ich die goldene Mitte abgedeckt. Ich mache also z.B. das Zirkeltraining über 2 Runden, bei den Supersätzen mache ich auch 2 Runden.

Wenn du merkst, dass du nach einer Zirkelrunde schon genug hast, beende das Training mit einem Monilityflow. Wenn du merkst, dass nach zwei Runden immer noch was geht und du noch Energie hast für eine dritte oder vierte Runde, starte das Video von vorne.

Das gleiche kannst du auch bei den Supersätzen machen. Wenn du Supersätze noch gar nicht kennst, taste dich langsam ran und mache vielleicht erstmal pro Supersatz eine Runde, beim nächsten Workout schaffst du vielleicht dann 2 Runden.

Egal wie viele Runden oder Wiederholungen du machst, würde ich dir empfehlen gar nicht so sehr nach mir zu schauen, schaue welche Übung ich mache und konzentriere dich dann nur auf dich, auf deinen Körper und führe die Übungen in deinem Tempo nach deinem Gefühl aus. Ein Signalton wird ertönen, wenn ein Übungswechsel folgt. Falls du unsicher bei der Übungsausführung bist, kannst du dir jede Übung nochmal in Ruhe in der „Übungsmediathek“ von mir erklären lassen.

Die Wiederholungen einer Übung (12-15 / 15-20) sind ein ungefähres Maß an dem wir uns orientieren, dass heißt aber nicht das du bei 12 Wiederholungen aufhören solltestest, wenn du aber eigentlich noch weitere 2 oder mehr Wiederholungen ausführen könntest. Gehe mit den Wiederholungen soweit bis du merkst das nichts mehr geht und genug hast. Höre auf deinen Körper und deinen Willen. Wenn du allerdings deutlich mehr Wiederholungen schaffst, solltest du vielleicht den Widerstad erhöhen also höhere Gewichte oder ein stärkeres Band nehmen.

Wie du vielleicht schon gesehen hast, habe ich keine intensiven Bauchworkouts und nur wenige Übungen für den Bauch.

Der Grund dafür ist ziemlich simpel, wir trainieren bei allen Übungen mit der Anspannung von der Körpermitte den Bauch schon mit.

Viele wollen auch nur den Bauchtrainieren, weil sie meinen dadurch würden die
Fettpölsterchen verschwinden. Da muss ich dich leider enttäuschen, weil wir nur einen schlankeren Bauch bekommen, wenn wir auf die Ernährung achten. Das heißt, wir müssen in ein kalorisches Defizit damit wir abnehmen, heißt aber wiederum das wir am ganzen Körper abnehmen und nicht nur gezielt am Bauch Fett verlieren. Du siehst das Thema Abnehmen ist sehr komplex, es ist auch kein Teil dieses Programms. Allerdings möchte ich dir einen Rat geben, hör auf die „Schwachstellen“ deines Körpers zu fokussieren. Nimm dich so an wie du bist und sei glücklich über deine Gesundheit, danke deinem Körper für das was er täglich leistet und du wirst psychische und physische Veränderung erleben.

Gymnastiband, Miniband, Kurzhanteln / Wasserflaschen

Coming soon
Workout mit Langhantel und Fitnessstange mit Widerstandsbändern

Wie du nun schon mitbekommen hast, solltest du dein Workout
soweit es möglich ist auf dich und deine Umstände anpassen, so dass du dran bleibst, dich wohlfühlst und deinen Körper wahrnehmen und spüren kannst.

Musik ist so vielfältig wie wir Menschen und unsere Geschmäcker und es ist schwer bzw. unmöglich für jeden die richtige Musik zu finden. Manche mögen vielleicht auch gar keine und wollen in Ruhe trainieren oder wollen ihre eigene Playlist hören. Somit haben wir uns für zwei Möglichkeiten entschieden. Jedes Workout gibt es mit und ohne Musik.

Natürlich könntest du das Video auch einfach stumm schalten, aber die Workouts haben Siganltöne, sodass du ungefähr weißt wann ein Satz beginnt und wann er endet. Beide Workout-Varianten (mit und ohne Musik) haben die Signaltöne, sodass du nicht die ganze Zeit auf den Bildschirm schauen musst.

Bis jetzt gibt es noch nicht jedes Workout in beiden Varainten, diese werden aber zeitnah noch vervollständigt.

Dieses Programm ersetzt kein beaufsichtigtes Training bei einem Personal Trainer und keine persönliche Beratung. Jede:r Teilnehmer:in übt und trainiert auf eigene Verantwortung. Das Programm und die Übungen wurden von Lisa Hüttl nach besten Wissen und Gewissen zusammengestellt und versucht so gut es möglich ist zu erklären. Die Übungen sind alle ungefährlich, allerdings kann Lisa Hüttl keine Verantwortung dafür übernehmen, was jeder Teilnehmer daraus macht.

Lisa Hüttl kann und darf keine Ferndiagnosen stellen und auch keine Krankheitsberatung machen.

Bei gesundheitlichen Einschränkungen, Schmerzen, Verletzungen etc. sollte jede Teilnehmerin einen Arzt aufsuchen und sich beraten lassen.

Schulungen

Informationsvideos die du dir vor dem Trainieren anschauen solltest – dabei geht es um die richtige Körperhaltung, die Bauchspannung und deinen Beckenboden.

Aufrechte Körperhaltung

In diesem Video zeige ich dir, wie du eine aufrechte Körperhaltung aufbaust.

zum Video

Bauchspannung

Wie spanne ich den Bauch richtig an? Warum ist wichtig den Bauch anzuspannen? Das erkläre ich dir in diesem Video.

zum Video

Beckenbodenschulung

Der Beckenboden ist für uns Frauen einfach wichtig und kann früher oder später Probleme machen.
In diesem Video bekommst du nützliche Informationen und eine Schulung für den Beckenboden.

zum Video

Übungsmediathek

Hier findest du Erklärvideos zu jeder einzelnen Übung.

Übungen mit Kurzhantel

Hier kommst du zu allen Übungen mit den Kurzhanteln.

zu den Übungen

Übungen mit Miniband

Hier kommst du zu allen Übungen mit dem Miniband.

zu den Übungen

Übungen mit Gymnastikband

Hier kommst du zu allen Übungen mit dem Gymnastikband.

zu den Übungen

Warm-Up & Cool-Down

Nutze die Mobility-Videos vor und nach jedem Workout.

Durch das Mobility Training mobilisierst du mit dynamischen Bewegungen deine Muskulatur, die Gelenke, Bänder und Sehnen. Vor dem Workout aktivierst du deinen Körper und bereitest ihn auf das Training vor. Nach dem Workout kannst du deinen Körper von dem „härteren Training“ mit Mobility wieder runterfahren und hilfst ihm direkt dabei sich besser zu regenerieren.

Für welche Mobility-Videos du dich entscheidest, steht dir frei.

WarmUp

zum Video

Mobility 1

zum Video

Mobility 2

zum Video

Mobility 3

zum Video

Mobility 4

zum Video

Hypertrophie | Muskelaufbau Workouts

  • 3 – 5 Sätze pro Übung
  • 6 -12 Wiederholungen
  • Intensität 60-80%
  • 60-90 Sek. Pause je nach Trainingsplan sehr variabel
  • 2-3 Trainingseinheiten pro Woche oder mehr, je nach Trainingslevel und Trainingsplanung
  • Training mit mittleren bis schweren Widerstand/Gewichten und relativ wenigen Wiederholungen und Muskulatur bis zur Erschöpfung trainieren

Ziele

  • Durch erhöhte/hohe Belastung vergrößern bzw. verdicken sich die Muskelfasern, dadurch kommt es zu einer Volumenzunahme
  • Durch den Trainingsreiz (hohe Belastung + Wiederholungen bis zum Muskelversagen) kommt es zu einer Volumenzunahme. In der Zeit nach dem Training (Pausentage) kümmert sich der Körper um die Reparaturen, dabei werden Muskeln zusätzlich gestärkt (dicker). Die Muskelfasern vergrößern sich (Prinzip der Superkompensation)
  • Stärkung und Stabilisierung des gesamten Bewegungsapparats
  • Schraubt Grundumsatz in die Höhe – jedes Extrakilo Muskelmasse verbrennt Energie

Ganzkörper Zirkel | KH

Trainiere deinen ganzen Körper in einem Zirkel mit Kurzhanteln.

  • 12-15 Wiederholungen
  • 1-3 Runden
  • Hohe Intensität
  • Kurze Pausen

zum Workout

2er Split | Beine & Po | Gymnastikband | Tag 1

Trainiere deine Beine & den Po mit dem Gymnastikband im Zirkel.

  • 12-15 Wiederholungen
  • 1-3 Runden
  • Hohe Intensität
  • Kurze Pausen

zum Workout

2er Split | Oberkörper | Gymnastikband | Tag 2

Trainiere deinen ganzen Oberkörper im Zirkel mit dem Gymnastikband

  • 12-15 Wiederholungen
  • 1-3 Runden
  • Hohe Intensität
  • Kurze Pausen

zum Workout

Supersatz | Beine & Po | Miniband

Trainiere deine Beine & den Po im Supersatz mit dem Miniband.

  • 12-15 Wiederholungen
  • 1-3 Runden
  • Hohe Intensität

zum Workout

Ganzkörper Zirkel | Miniband

Trainiere deinen ganzen Körper in einem Zirkel mit dem Miniband

  • 12-15 Wiederholungen
  • 1-3 Runden
  • Hohe Intensität
  • Kurze Pausen

zum Workout

Ganzkörper Supersatz | Gymnastikband

Trainiere deinen ganzen Körper im Supersatz mit dem Gymnastikband.

  • 12-15 Wiederholungen
  • 1-3 Runden
  • Hohe Intensität

zum Workout

Beine & Po Zirkel | Miniband

Trainiere deine Beine & den Po in einem Zirkel mit dem Miniband.

  • 12-15 Wiederholungen
  • 1-3 Runden
  • Hohe Intensität
  • Kurze Pausen

zum Workout

Ganzkörper Supersatz | KH

Trainiere deinen ganzen Körper im Supersatz mit den Kurzhanteln.

  • 12-15 Wiederholungen
  • 1-3 Runden
  • Hohe Intensität

zum Workout

Rücken Zirkel | Gymnastikband

Trainiere deinen Rücken im Zirkel mit dem Gymnastikband.

  • 12-15 Wiederholungen
  • 1-3 Runden
  • Hohe Intensität
  • Kurze Pausen

zum Workout

2er Split | Unterkörper | KH | Tag 1

Trainiere deinen Unterkörper mit den Kurzhanteln im Zirkel.

  • 12-15 Wiederholungen
  • 1-3 Runden
  • Hohe Intensität
  • Kurze Pausen

zum Workout

2er Split | Oberkörper | KH | Tag 2

Trainiere deinen Oberkörper mit den Kurzhanteln im Zirkel.

  • 12-15 Wiederholungen
  • 1-3 Runden
  • Hohe Intensität
  • Kurze Pausen

zum Workout

Kraftausdauer Workouts

  •  3-5 Sätze pro Übung
  • ab ca. 15-25 Wiederholungen
  • Intensität ca. 50%
  • Ca. 2 Min. Pause je nach Trainingsplan sehr variabel
  • 2-3 Trainingseinheiten pro Woche oder mehr, je nach Trainingslevel und Trainingsplanung
  • Training mit geringen bis mittleren Widerstand/Gewichten und relativ vielen Wiederholungen und Muskulatur bis zur Erschöpfung trainieren

Ziele

  • Verbessert die Ermüdungswiderstandsfähigkeit des Körpers bei langandauernden oder sich wiederholenden Kraftbelastungen
  • Muskulatur wird gegen Ermüdung widerstandsfähiger, die Belastung kann länger aufrechterhalten werden
  • Verbesserte Durchblutung / Kapillarisierung (kurz: Kapillaren sind feine Verästelungen der Arterien und Venen. Sie verbinden das arterielle und das venöse Blutgefäßsystem.) Dadurch verbessert sich die Versorgung der Muskulatur mit Nährstoffen und Sauerstoff, effektiverer Abtransport der Stoffwechselprodukte und das führt zu einer verbesserten Leistungsfähigkeit
  • Schnellere und kürzere Regenerationszeit der Muskulatur
  • Muskulatur bekommt neue Wachstumsreize – positiv für Hypertrophie

Ganzkörper Zirkel | KH

Trainiere deinen ganzen Körper in einem Zirkel mit Kurzhanteln.

  • 15-20 Wiederholungen
  • 1-3 Runden
  • Hohe Intensität
  • Kurze Pausen

zum Workout

2er Split | Beine & Po | Gymnastikband | Tag 1

Trainiere deine Beine & den Po mit dem Gymnastikband im Zirkel.

  • 15-20 Wiederholungen
  • 1-3 Runden
  • Hohe Intensität
  • Kurze Pausen

zum Workout

2er Split | Oberkörper | Gymnastikband | Tag 2

Trainiere deinen ganzen Oberkörper im Zirkel mit dem Gymnastikband

  • 15-20 Wiederholungen
  • 1-3 Runden
  • Hohe Intensität
  • Kurze Pausen

zum Workout

Supersatz | Beine & Po | Miniband

Trainiere deine Beine & den Po im Supersatz mit dem Miniband.

  • 15-20 Wiederholungen
  • 1-3 Runden
  • Hohe Intensität

zum Workout

Ganzkörper Zirkel | Miniband

Trainiere deinen ganzen Körper in einem Zirkel mit dem Miniband

  • 15-20 Wiederholungen
  • 1-3 Runden
  • Hohe Intensität
  • Kurze Pausen

zum Workout

Ganzkörper Supersatz | Gymnastikband

Trainiere deinen ganzen Körper im Supersatz mit dem Gymnastikband.

  • 15-20 Wiederholungen
  • 1-3 Runden
  • Hohe Intensität

zum Workout

Beine & Po Zirkel | Miniband

Trainiere deine Beine & den Po in einem Zirkel mit dem Miniband.

  • 15-20 Wiederholungen
  • 1-3 Runden
  • Hohe Intensität
  • Kurze Pausen

zum Workout

Ganzkörper Supersatz | KH

Trainiere deinen ganzen Körper im Supersatz mit den Kurzhanteln.

  • 15-20 Wiederholungen
  • 1-3 Runden
  • Hohe Intensität

zum Workout

Rücken Zirkel | Gymnastikband

Trainiere deinen Rücken im Zirkel mit dem Gymnastikband.

  • 15-20 Wiederholungen
  • 1-3 Runden
  • Hohe Intensität
  • Kurze Pausen

zum Workout

2er Split | Unterkörper | KH | Tag 1

Trainiere deinen Unterkörper mit den Kurzhanteln im Zirkel.

  • 15-20 Wiederholungen
  • 1-3 Runden
  • Hohe Intensität
  • Kurze Pausen

zum Workout

2er Split | Oberkörper | KH | Tag 2

Trainiere deinen Oberkörper mit den Kurzhanteln im Zirkel.

  • 15-20 Wiederholungen
  • 1-3 Runden
  • Hohe Intensität
  • Kurze Pausen

zum Workout